【ヨガポーズ集】立位のポーズ Utthita Parsvakonasana

ヨガポーズ集

 

Utthita Parsvakonasana(ウッティタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナ)
日本語名:体側を伸ばすポーズ

左右非対称の立位のポーズです。

股関節の柔軟性と体幹の力を使って、脇腹を伸ばします。

下の腕は手の平を床に添える程度にし、体重を乗せないようにしましょう。

 

【ポーズのとり方】

タダ・アーサナで立ち、両足を肩幅の3倍分開きます。
両手を肩の高さに上げます。
右足のつま先を上げかかとを軸にして90度外に開きます。
吐く息で右膝を90度に曲げ、膝がかかとの上にくるようにします。
股関節から横に倒し、右足の横に右手を置きます。
しんどい方は、肘を曲げて膝上に置きましょう。
左腕を耳の横に並べ指先までまっすぐ伸ばします。
目線を左腕の内側に向け、しばらく呼吸を行います。
膝を伸ばしながら上体を起こしたら、足を入れ替えて、反対方向も同様に行います。

 

【効果のある部位】
足首


腹部
背骨
鼠蹊部(脚の付け根)

【その他の効果】
足全体の強化とストレッチ
股関節・鼠蹊部のストレッチ
仙腸関節の柔軟性
腰・背中・肩・腕のストレッチ
首の強化
呼吸器系の強化
ウエストを引き締める
美尻
消化器系を整える
座骨神経痛の緩和
持久力増進

【セラピー効果】
便秘
不妊症
腰の痛み
骨粗しょう症
坐骨神経痛
月経時の不快症状

【注意禁忌】
頭痛
血圧
不眠症
首に問題がある場合:目線を正面もしくは床に向けたまま、首の両側を均等に伸ばして保つ

 

外ヨガ会レポ④-3

Model:Playful Angels
Photo by Miki

【ヨガポーズ集】立位のポーズ Utthita Trikonasana

ヨガポーズ集

 

Utthita Trikonasana(ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ)
日本語名:三角のポーズ

ヨガの代表的なポーズの1つ。
左右非対称・基本の立位のポーズです。

体側(脇腹)を気持ちよく伸ばし、背骨や股関節を整えましょう。
消化器官の働きを助け、毒素を排出しやすくしてくれます。

 

【ポーズのとり方】

タダ・アーサナで立ち、両足を肩幅の2倍分、股関節の角度が90度になるように開きます。
両手を肩の高さに上げます。
右足のつま先を上げかかとを軸にして90度外に開き、左足を少し内側に向けます。
左右のかかとのラインは揃えておきましょう。
吐く息で前足の股関節から、上体を横に倒し、手の平を足の横の床に添えます。
背骨が湾曲しないように、しんどい方は脊柱の伸びが保てる位置でポーズを保ちましょう。
目線を左手親指に向け、しばらく呼吸します。
顔を正面に戻し、吸う息で上体を骨盤から起こします。
左足も同様に行ったら、吸う息で顔を正面に戻し、吐く息でタダ・アーサナに戻ります。

 

【効果のある部位】
太腿

【その他の効果】
お尻・足・腹部・首の強化とストレッチ
鼠蹊部・ハムストリングス・ふくらはぎ・足首のストレッチ
腰・肩・胸・背中のストレッチ
腹部組織の活性化
消化機能改善
ストレス軽減
更年期障害の症状緩和
特に妊娠第2期(4~6カ月) の背中の痛み
坐骨神経痛の治癒

【セラピー効果】
ストレス

【注意禁忌】
下痢
頭痛
低血圧
心臓疾患: 壁にもたれて練習する
高血圧:最終的なポーズでも頭を下に向けておく
首に問題がある場合:目線を正面に向けたまま、首の両側を均等に伸ばして保つ

 

'16春ハワイ フライングレポ⑮-2

Photo by Ryujin

【ヨガポーズ集】立位のポーズ VirabhadrasanaⅢ(ウィーラバッドゥラ・アーサナ3)

ヨガポーズ集

 

VirabhadrasanaⅢ(ウィーラバッドゥラ・アーサナ3)
日本語名:英雄(戦士)のポーズ3

中級の非対称・立位・バランスのポーズ。

軸足の筋力と体幹を使っていきます。
腹筋・背筋・脚と大きな筋肉を使うためエネルギー消費量が多く、代謝アップも期待できるポーズです。

 

【ポーズのとり方】

ウィーラバッドゥラ・アーサナ1(右足前)からスタートします。
手を腰に置き、左足をマットから離しながら、体重を徐々に右足にかけ伸ばしていきます。
軸足は前ももを引き上げ、内ももを引き締めます。母指球・かかとでマットを押しましょう。
吐く息で上半身が床から平行になるまで下げ、手を伸ばし、かかとから手の指先まで一直線に伸ばします。
上げた足の足首はフレックス(90度)、後ろの壁を押すイメージです。
出来る場合は目線を正面に向けて、数呼吸キープします。
吸う息で上体を起こしながら、右膝を曲げ、左足をマットに下したら、逆足も同様に行います。

 

【効果のある部位】
太腿
足首
股関節

ハムストリングス
ふくらはぎ
背骨

【その他の効果】
足・足首の強化とストレッチ
肩・背筋の強化とストレッチ
腹部の引き締め
バランス力向上と姿勢の改善

【注意禁忌】
高血圧

 

ヨガレポ26